תמיד כיף לנו לשמוע מחמאות מהסוג של "אתה נראה צעיר לגילך", "לא רואים עליך שאת בת…" וזאת משום שאמרה זו מדגישה את הפער שבין הגיל הכרונולוגי לגיל הפיזיולוגי.
אז מה זה בעצם הגיל הפיזיולוגי? האם הוא ניתן לשינוי לעומת הגיל הכרונולוגי? כל זאת ועוד בכתבה שלפניכם.
בשנים האחרונות ישנה הבנה בעולם הרפואה כי לגיל הפיזיולוגי ישנה חשיבות רבה, ואף יותר מהגיל הכרונולוגי וזאת משום שבעוד שהגיל הכרונולוגי מהווה מספר המחושב מרגע לידתנו, הגיל הפיזיולוגי משקף את מצב המערכות השונות בגוף ותפקוד הגוף כולו, "גיל הבריאות".
ישנם מספר "מחשבונים" לחישוב הגיל הפיזיולוגי, הללו כוללים התייחסות לגיל הכרונולוגי, אורח החיים, היסטוריה של עישון/שתיה, פעילות גופנית, רקע רפואי ועוד (יתכנו למעלה מ 100 משתנים). ככלל, ככל שמחשבים יותר פרמטרים הגיל הפיזיולוגי יהיה יותר מדויק.
עם ההזדקנות הגוף עובר מספר תהליכים פיזיקליים וביולוגים אשר מתרחשים באופן טבעי ומשפיעים על הרקמות והמערכות השונות, המוכר מבניהם הינו ירידה במסת השריר ואובדן כוח שריר = סרקופניה. חלק קטן מהתהליכים הללו מושפעים מהגנטיקה (כ 30%) ולא ניתן לשנותם, לדוגמה: שינויים בהתנהגות צמיחת השיער. היתר ניתנים לשינוי!
אם כך, ניתן לומר בביטחון שלעומת הגיל הכרונולוגי, ניתן להשפיע על הגיל הפיזיולוגי באופן משמעותי (כאמור 70%) ובכך לשפר את איכות החיים, תחלואה ותוחלת החיים. אף פעם זה לא מאוחר מידי לבצע את השינויים הללו, אך ככל שנקדים לרוב נצליח לשפר יותר ונרוויח יותר שנים "טובות".
הדרכים "להאט" את ההזדקנות הפיזיולוגית:
פעילות גופנית– על פי נייר העמדה שפרסם ארגון הבריאות העולמי WHO, פעילות גופנית מורידה את הסיכון לתמותה ממחלות שונות (למשל מיתר לחץ דם וסכרת) ומשפרת את התפקוד במספר מישורים כדוגמת מצב נפשי, קוגניטיבי, איכות השינה, הפחתת הסיכון לנפילה ופציעות, שיפור התפקוד היומיומי ואף יותר מכך.
לפי ההמלצות, כל מבוגר מגיל 65 צריך לבצע פעילות גופנית מסוג סיבולת (הליכה…) לפחות 150-300 דק' בשבוע בעצימות בינונית או 75-150 דק' בעצימות גבוהה (ריצה…). את הפעילות ניתן לפזר למספר ימים לפי היכולת וקצב ההתקדמות/שיפור.
*** הידעת?!
כבר לאחר 10 דק' של פעילות ניתן להתחיל להנות מיתרונותיה, ולכן גם מעט פעילות עדיפה על חוסר פעילות.
בנוסף, לפחות פעמיים בשבוע לבצע פעילות בעצימות בינונית ומעלה של חיזוק שרירים הכוללת את כל קבוצות השרירים העיקריות.
אורח חיים פעיל לעומת יושבני- גם התנהגות יושבנית מקושרת לתחלואה גבוהה ולכן ההמלצות למבוגרים להפחית את משך הזמן בו הם "יושבניים" – פחות מ 8 שעות ישיבה ביום! ולהוסיף תנועה מגוונת כדוגמת עבודה על שיווי משקל ועבודה על ביצוע שתי מטלות בו זמנית. ניתן "להגדיל" את הפעילות היומיומית על ידי שימוש במדרגות לעומת מעלית, לחנות את הרכב קצת יותר רחוק מהיעד כדי להרוויח עוד צעדים, בעבודה למקם את המדפסת/מים רחוק מהעמדה ובכך לקום/ללכת יותר, בזמן שיחת טלפון ללכת ועוד.
שמירה על משקל תקין– מחקרים מראים שעליה במשקלמתאפיינת גם בשינוי בהרכב הגוף. במקביל לירידה במסת השריר ישנה עליה ברקמות השומן. שינויים אלו תורמים לסיכון לחלות במחלות מטבוליות כדוגמת סוכרת ומחלות לב. חשוב לזכור שעם הגיל גם כמות האנרגיה שאנו מוציאים יורדת, ולכן, כדי לשמור על משקל גוף תקין יש להקפיד על צריכה קלורית מתאימה להוצאה האנרגטית.
תזונה- בנוסף לשינויים במשקל הגוף ולהרכבו, מגיל 35 מתרחשת ירידה הדרגתית בצפיפות/מסת העצם. השינויים ההורמונליים שמתרחשים בגיל המבוגר מאיצים תהליך זה. על מנת לשמור על צפיפות עצם טובה חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים, במיוחד על סידן וויטמין D אשר אחראי על קשירת הסידן לעצם. בנוסף, יש להקפיד על צריכה מופחתת של מאכלים מלוחים.
שינה- לאיכות השינה ישנה חשיבות גדולה יותר ממספר שעות השינה. הגורמים לירידה באיכות השינה מגוונים, לדוגמה שינויים הורמונליים, חוסר פעילות/יושבנות רבה במהלך היום אשר מובילה לחוסר עייפות לקראת לילה, שנת צהרים ארוכה או מאוחרת מדי, צורך תכוף במתן שתן במהלך הלילה, תרופות שונות ועוד.
שינה איכותית ומספקת מאפשרת הליכים פיזיולוגיים טבעיים בגוף אשר בניהם פינוי חומרי פסולת מכל הרקמות, הפרשת הורמון הגדילה אשר חשוב לבניית רקמות שנהרסו במהלך היום והתאוששותן. תהליכי למידה וזכרון- תפקודים קוגנטיביים, יכולות ניהוליות, קבלת החלטות, תהליכי קונסולידציה (תהליך התייצבות של זיכרון מהטווח הקצר לטווח הארוך) – גם בהיבט המוטורי ותפקודים גופניים.
שינה לא איכותית ומספקת עלולה להביא לטווח הרחוק לסיכון לתחלואה במערכות השונות: מחלות לב, השמנה, סוכרת, חשיפה מוגברת לזיהומים, מחלות נוירולוגיות ועוד.
ניתן לסייע לשינה איכותית על ידי הגיינת שינה טובה- ללא פעילות גופנית מאומצת ומעוררת עד כ 3 שעות לפני השינה, לשמור על טמפרטורה נעימה בחדר, להחשיך את החדר, להתנתק ממסכים (טלוויזיה וסלולרים) לפחות כחצי שעה לפני הכניסה למיטה, להיצמד לזמנים קבועים עד כמה שניתן (ממש כמו שנהוג לעשות עם תינוקות) ועוד.
תמיכה חברתית- "לא טוב היות האדם לבדו" ולא סתם נאמר כך. לבדידות יש מחיר נפשי ופיזי כאחד. הבדידות יכולה להוביל לתחלואה במערכות השונות בגוף, בין היתר, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, השפעה על תהליכי דלקת וריפוי והזדקנות התאים. במחקרים שנערכו על השפעת תחושת הבדידות נמצא כי הסובלים מבדידות חווים ירידה באיכות השינה, כאבים כרוניים, עלייה בלחץ הדם, שינויים הורמונליים, השמנת יתר, בסיכון גבוה יותר לפתח דמנציה ואלצהיימר בגיל המבוגר יותר ועוד. עוד נמצא כי בדידות מעלה את הסיכוי לתמותה מוקדמת ב כ 45% בגלל השפעתה על ליקוי בתפקוד של המערכות השונות בגוף. ובהתאמה, ההשפעה על חיי חברה פעילים, קשרי חברות חזקים ומגורים משותפים תורמת לירידה בגיל התמותה ובתחלואה.
חשוב לציין כי אדם יכול לחוש בדידות על אף שמוקף באנשים, לכן חשוב ליצור תמיכה חברתית במעגלים משמעותיים וקרובים.
הפחתת לחץ נפשי כרוני- במצבי לחץ מתרחשים שינויים בגוף אשר מטרתם לשמור מפני איום או סכנה, תגובה ידועה הנקראת "הילחם או ברח" (fight or flight) גורמת לעלייה ברמות הקורטיזול (הורמון הסטרס), לחץ הדם ובדופק. במקביל מערכות שפחות חשובות להישרדות מורידות פעילות, למשל מערכת העיכול. אותם שינויים מזיקים לגוף כאשר הם נמשכים לפרקי זמן ארוכים והלחץ הופך לכרוני. רמות גבוהות של קורטיזול מעלות משמעותית את הסיכון לסבול מהשמנת יתר, פגיעה במערכת החיסון, אוסטיאופורוזיס, סוכרת, אלצהיימר, אולקוס, סרטן ועוד. שינויים נוספים המתרחשים בעקבות לחץ כרוני הינם: קושי בפתרון בעיות, בלבול וקושי בריכוז, בעיות זיכרון, חרדה ודכאון ואף פגיעה במערכת הרבייה הזכרית והנשית.
ישנן מגוון אפשרויות להורדת לחץ, החל מהימנעות מהגורם המלחיץ במידת האפשר, שימוש בטכניקות מרגיעות כמו מדיטציה, ביו-פידבק, טיפול רגשי ואף פעילות גופנית מהנה.
מניעה ואבחון מוקדם של תחלואה– רובן המוחלט של המחלות של הגיל המבוגר ניתנות למניעה על ידי אבחון וטיפול מוקדם. כעת כשיש לכם את הידע ובמיוחד אם אתם נמנים בקבוצת סיכון לחלות במחלה כרונית זו או אחרת זה הזמן למנוע התפתחות של מחלות על ידי אבחון מוקדם אצל הרופא ותוכנית מניעתית.
ובמידה ופספסתם את הרכבת, אף פעם לא מאוחר לשנות הרגלים ולמזער את הנזקים.
- כל הכתוב בגדר המלצה בלבד ויש להיוועץ עם רופא ובעל מקצוע רלוונטי לביצוע שינויים.
לשאלות ותיאום פגישה התקשרו…