לרובנו זה קורה לפחות פעם בחיים, עושים תנועה אחת לא נכונה ונוקעים את הקרסול, מרימים משקל גבוה בתרגיל ופתאום כאב חזק בכתף, רצים במשך חודשים ופתאום מתחילים כאבים בצד הברך. ואז הפעילות נעצרת ואנו נאלצים להתחיל בתהליך שיקום והתאוששות ארוכים ולפעמים התערבות רפואית ואף ניתוח.
כיום ידוע ומוכח מחקרית שפעילות גופנית מומלצת ותורמת רבות לאיכות החיים שלנו והורדת תחלואה. אך על אף היתרונות הרבים, העוסקים בספורט לעיתים נפצעים ולכן כתבתי עבורך את המדריך שילווה אותך ויסייע לך בהורדת הסיכון לפציעות.
במדריך אפרט מה הן פציעות הספורט השכיחות ביותר, איך למנוע את הפציעה הבאה שלך? איך ומה קורה במקרה של פציעה, איך מטפלים בה? ועוד…
המדריך מתאים לכל מתאמן, ממתחיל ועד מתאמן מקצועי.
מהי פציעת ספורט?
זוהי פגיעה, פציעה או מחלה המתרחשת במהלך ספורט או פעילות גופנית. חלק מפציעות הספורט הן תאונות, אחרות נובעות משיטות תרגול ואימון לקויות, ציוד לא מתאים או חוסר בהתאמה גופנית.
חלוקת סוגי הספורט:
ספורט עלית/תחרותיים– למעלה מ 12 שעות בשבוע, המטרה היא לחפש כל הזמן אחר הישגים גבוהים יותר, ולרוב ילוו בצוות רב מקצועי.
ספורט חובבני Recreational-כ 4-12 שעות בשבוע. המטרה העיקרית של הפעילות היא הנאה, בנוסף לשיפור כושר גופני. לרוב ישנם ציפיות נמוכות לגבי הישגים.
ספורט יושבני Sedentary– אלו נקראים גם "לוחמי סוף שבוע", פעילות של עד שעתיים בשבוע. נפגוש את אותם בעלי אורח חיים יושבני במשחק כדורגל עם החבר'ה בשבת.
גורמי סיכון הקשורים לספורטאי:
- גיל– ישנן פציעות אופייניות לצעירים ויש כאלה שיותר אופייניות למבוגרים, למשל אצל צעירים דברים שקשורים יותר לחיבור גיד עצם.
- מגדר– אצל נשים ישנן פציעות עם אחוזי פציעה גבוהים יותר באופן משמעותי לעומת גברים. למשל קרע ברצועה צולבת קדמית אצל שחקניות כדורסל.
- אופי– קיימים אנשים עם אישיות שיותר נוטים לפציעות, למשל אנשים עם מוטיבציית יתר- over motivation גורם ליותר פציעות. כמו כן בחרדה ובלחץ נוטים להיפצע יותר.
- ניסיון– יש קשר הפוך בין כמות האימונים לפציעות. מי שלא מקפיד על שגרת אימונים מותאמת ומבוקרת, בזמן משחק יפצע יותר. למשל רוכב אופנים תחרותי שמשקיע בשגרת אימונים מוקפדת לעומת רוכב אופנים שמגדיר עצמו כחובבן אך עדיין עושה 3-4 רכיבות בשבוע ולא מקפיד על שגרת רכיבות, לאחרון יש פוטנציאל גבוה יותר לפציעה.
- טכניקה– מחקרים רבים מדברים על הקורלציה שבין ביצוע טכניקה טובה להפחתת פציעות באופן משמעותי. למשל שחקן טניס ששם דגש על טכניקת זריקת ההגשה שלו, מרמת שורש כף היד, דרך הכתף, הבטן והגב ומה קורה באגן בירך ועד הקרסול. יפחית משמעותית את הסיכוי לפציעה (וככל הנראה גם ישפר את התוצאה).
- בעיות בריאות כלליות– סכרת, בעיות לחץ דם, מחלה חיידקית או וירוס (ישפיע גם על חזרה לאימונים). מכירים את ההרגשה של החולשה הכללית בגוף שיש דלקת בגרון? בזמן שהגוף שלנו עסוק בלהחלים או להילחם בגורם המפר את האיזון כדוגמת חיידק, יתר המערכות שמסביב חלשות יותר באופן זמני. מערכת הדם (בין היתר) עסוקה בלשלוח חומרי ריפוי לאזור הנגוע על חשבון המערכות האחרות הפחות נחוצות להתמודדות עם המחלה ולרוב הראשונים "לשלם את המחיר" יהיו השרירים המשורטטים- שרירי השלד.
- איזון תזונתי– מאוד חשוב להיות מטופל ע"י תזונאי. עדיף בעל מקצוע שמתמחה בספורט (אפילו הספציפי שלך ) אבל לא חובה. כספורטאים ההוצאה האנרגטית שונה והדרישות מהגוף שונות, לכן חשוב לוודא שיש מספיק מאבות המזון (פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים). שכן בחוסר, הגוף יאלץ להשלים ממקומות אחרים ולעיתים על חשבון דברים נחוצים, ובמידה ואין לו מאיפה להשלים עלולים להיות תופעות לוואי. למשל, חוסר בוויטמין D עלול לגרום לעייפות, דיכאון ואף לפגיעה בעצם- אוסטופורוזיס.
- חוסר בביצוע תרגילי חימום לפני תחילת הפעילות– אין הוכחה חד משמעית האם זה עוזר או לא. יש הטוענים שזה לא מעלה את הטמפ' של השריר אפילו במעלה ולכן לא משפיע. אבל מחקרים רבים מראים על סטטיסטיקה נמוכה יותר של פציעות אצל אלה שביצעו חימום יעיל לפני אימון ומשחקים.
- אלכוהול ועישון– קיים קשר ישיר לפציעות ואף לחומרת הפציעה. בכל המחקרים בעשור האחרון נמצאו הוכחות לכך שאלכוהול ועישון משפיעים על מבנה הרקמות ובכך על התפקוד המכני, הפיזי והביוכימי של המערכות השונות בניהן המערכות שריר-שלד ולב-ריאה.
- חוסר שינה– גם כאן קיים קשר ישיר לפציעות ואף לחומרת הפציעה. שבר מאמץ הינו אחת הפציעות הנפוצות הקשורות בחוסר שעות שינה (אבל לא רק). במהלך היום מופעלים עומסים היוצרים תהליכי הרס של תאי העצם. כאשר מונעים באופן מצטבר זמן מספק לבניה מחודשת של התאים נוצר מצב של הרס מוגבר ללא בניה מספקת והתוצאה תהייה פציעה כדוגמת שבר מאמץ.
גורמי סיכון הקשורים לציוד:
- ציוד לא מתאים– ציוד לא תקין יכול להביא לפציעות קשות. למשל בגדים/מדים במידה לא מתאימה. נעלי ספורט בלויים, סוליה שחוקה. אופנים לא מכוונים ומותאמים.
- לבוש מגן לקוי– התואם לנדרש. לבוש מגן לקוי או חסר יכול למנוע פציעה חמורה ואף מסכ נת חיים. למשל קסדה שפג לה התוקף לא תבלום את הזעזוע במידה הנדרשת.
- משטח– למשל ריצה על מדרכה או בשטח, או ריצה על חול הים בקו שבין החול העמוק לרטוב- אזור עם שיפוע אשר עלול לגרום להצטברות עומסים לא סימטריים ברגליים (ואף באגן ובגב).
- תאורה– חייבת להיות תאורה מספקת ומותאמת לפעילות, בתוך אזור מקורה ובחוץ.
- מזג אוויר קיצוני– בחום ובקור. התפקוד הפיזיולוגי של הגוף משתנה בטמפרטורות השונות, בטמפרטורות קיצון לעיתים מתקשה להתאים עצמו למצב. הנזקים מתחילים להתרחש עוד לפני שמגיעים למצב של מכת חום/קור ולכן יש לנהוג בהתאם.
גורמי סיכון הקשורים לאופי הספורט:
- ספורט non contact– היריבים לא נפגשים בכלל. יכול להיות קבוצתי או אישי (למשל כדור-עף וריצה). את מרבית הפציעות הללו ניתן להפחית באופן משמעותי ואף למנוע את חלקם.
- ספורט Contact– כאשר יש מגע בין היריבים במהלך המשחק (למשל כדור-מים וג'ודו). שמירה על טכניקה נכונה ומשטר אימונים מוקפד יכולים לעזור בהפחתת הפציעה וחומרתה.
- Collision sport– התנגשות היא המטרה וחלק משמעותי של המשחק. בספורט זה נראה הכי הרבה פציעות והפציעות הכי קשות (בפטובול האמריקאי יש אחת לכמה שנים מוות ונכות רצינית). ציוד מגן תקין ומותאם הינו החשוב ביותר למניעת פציעות.
סוגי פציעות:
שימוש יתר Over use- פציעה הנובעת משימוש חוזרני. כאשר מבנה אנטומי- כלשהו (גיד/רצועה/מפרק…) כל הזמן חוזר על אותה הפעולה. התנאי הוא שהפעולה החוזרת היא תמיד בטווח הקיים של אותו מבנה. למשל דלקת בגיד אכילס, "מרפק טניס", שבר מאמץ, Runner's Knee…
העמסת יתר Over load– פציעה הנובעת מעומס קיצוני ("Breaking Point"). מספיק פעם אחת שבה עוברים את הטווח המותר ואז תתרחש פציעה. לדוגמה שברים, פריקות, נקעים (sprain), מתיחה (strain) וכד'. למשל "רגל עץ", בקע, קרע צולבת…
מה קורה בזמן פציעה:
- דלקת (inflammation) – 24 שעות עד 7 ימים, תחילתו של תהליך הריפוי, הדלקת הינה הדרך בה הגוף מתקן את הרקמה ולכן הדלקת הינה מצב הכרחי וחיובי בתהליך, בלעדי הדלקת לא היה מתחיל כלל כל תהליך הריפוי! חמשת סימני הדלקת: חום, אודם, נפיחות, כאב, הגבלה בתנועה. (יש להבדיל מ Infection – דלקת זיהומית חיידקית, מטופלת באנטיביוטיקה)
- תיקון וריפוי– מתקיים עד השבוע השישי מהפציעה, מתחילה להיווצר התשתית הבסיסית עליה נבנית הרקמה החדשה. תהיה ירידה ברמת הכאב והנפיחות ויכולת התנועה תשתפר.
- עיצוב מחדש– נמשך בין 3-6 חודשים, החלמה מלאה מהתהליך הדלקתי, שלב עיצוב הרקמה החיבורית. הטווחים יהיו מלאים/חסרים בסופי התנועה, חזרה הדרגתית לתפקוד מלא.
מהו הטיפול המומלץ בכל שלב:
- דלקת– "SMICE" Smart Movement, Ice, Compression, Elevation)) הטיפול יהיה תנועה מבוקרת ומותאמת, קרח/קירור, חבישה לוחצת והרמת הגפה. המטרה בשלב זה לנסות לבלום את התגברות התהליך הדלקתי והנפיחות, ולהתחיל בתנועתיות קלה ללא עומס וללא כאב (יחסי).
- תיקון וריפוי– הטיפול יכלול טכניקות מנואליות ותרגילים, העמסה הדרגתית ומתח עדין על הרקמה ללא כאב. המטרה בשלב זה חזרה לתפקוד יומיומי בסיסי באופן הדרגתי.
- עיצוב מחדש– הטיפול יכלול המשך העמסה מבוקרת ותרגול כח/חיזוקים, גמישות, שיפור טווחים ותרגילים תפקודיים עד חזרה לתפקוד מלא. המטרה בשלב זה להגיע לטווחי תנועה מלאים ללא כאב, וחזרה לתפקוד מלא בהתאם למצב טרם הפציעה.
מספר טיפים איך להפחית את הסיכוי לפציעה:
- בדיקה אצל הרופא לפני שמתחילים– לפני שאתם מתחילים את הפעילות מומלץ לפנות לרופא לבקש בדיקות דם מקיפות ובדיקת מאמץ, לוודא שהגוף (והמערכות הפנימיות) אכן כשיר לפעילות גופנית ויעמוד בעומסים הצפויים.
- פעילות מדורגת– חשוב לעלות עומסים בהדרגה על מנת לתת לגוף (בין היתר למערכת הלב-כלי דם והשרירים) זמן הסתגלות והתאמה לדרישות החדשות. הפעילות המדורגת כוללת משקלים, מספר חזרות, מרחקים וכד'.
- חימום כללי ומותאם פעילות– עשו לכם הרגל לפני כל אימון! מומלץ להתחיל בעבודה אירובית קלה, חימום המפרקים, מתיחות וחימום ספציפי לפעילות שבחרתם לעשות, למשל בשחיה נוסיף זמן לחימום במים.
- ציוד מתאים– כמעט לכל סוג ספורט קיים ציוד נלווה שלא תמיד חובה לרכוש (למשל נעלי ספורט וביגוד). אבל כן חובה להצטייד בציוד מגן תקין, לוודא תאריך תפוגה עם יש ולעקוב אחרי בלאי, וציוד זוהר במידה והפעילות מתקיימת בחושך.
- ספורט מתאים – ודאו שאכן הספורט שבחרתם לעסוק בו מתאים לאורח החיים ומומלץ שיהווה הנאה (עוזר גם להתמדה וגם לביצועים). הכירו את הגוף שלכם ואת גבולותיו.
- תרגול גמישות– חלק ניכר מהפציעות קשורות בכך שהרקמות לא עמדו בעומס הקיצוני שהופעל עליהן, זאת ניתן למזער על ידי תרגול גמישות לשרירים הרלוונטים לספורט. למשל בכדור-מים נשים דגש מיוחד על כתפיים, ידיים ומפשעה. בריקוד, שרירי הרגליים והגוו… כמובן שנרצה להגמיש באופן הרמוני ככל ניתן את כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף.
- עבודה על חיזוקים – כוח ותפקודי- לא מספיק להתחזק מתוך הפעילות הספציפית, חייבים לבצע חיזוקים לקבוצות השרירים השונות בהתאם לדרישות הספורט (למשל כוח מתפרץ או סיבולת), זאת כמובן בנוסף לתרגול תפקודי מותאם. למשל בריצה, נתרגל חיזוק שרירי הרגליים והגב בנוסף לאימוני הריצה.
- שינה– הפתגם "לא תישן לא תגדל" לא הומצא סתם. במהלך השינה, בין היתר, מתרחשים תהליכים של בניה מחדש של הרקמות. מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות חשפו קשר בין הפרעות שינה לנטייה מוגברת לפציעת ספורט ולירידה ביכולות האתלטיות. אז אם אתם עוסקים בספורט הקפידו על ההמלצה של ארגוני הבריאות והקפידו על שינה של כ 8-9 שעות אצל בוגרים מעל גיל 18, אצל צעירים אף יותר.
- תזונה מתאימה – זה ידוע לכל שחשוב להקפיד על תזונה נכונה, לעוסקים בספורט זה חשוב אף יותר על מנת לאפשר לגוף לקבל את האנרגיה הנחוצה לו לפני פעילות, להתאוששות ומילוי המאגרים לאחר פעילות גופנית.
- שתיה– כמות המים הנדרשת לאדם בריא ביום רגיל הינה 10 כוסות בממוצע ביום רגיל. בעת פעילות גופנית חלק מהנוזלים הולכים לאיבוד בהזעה, מצב העלול לסכן מנגנונים רבים בגוף. אחת הבעיות בזיהוי התייבשות היא שתחושת הצמא מגיעה ברוב המקרים לאחר שתהליך ההתייבשות כבר החל- מתאמן צמא הוא מתאמן מיובש. לכן חשוב להקפיד על תוספת של צריכת מים לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה. בנוסף, הקפידו לשתות מים ולא משקאות ממותקים!
- לקבל הדרכה מבעל מקצוע עם תעודה– קיימים בשטח הרבה בעלי מקצוע טובים, אך לא כולם עברו את ההכשרה המספקת ואת ההסמכה ללוות אתכם בפעילות בה בחרתם. מומלץ להיעזר בבעל מקצוע מתאים ולברר על הרקע המקצועי שלו על מנת שתקבלו את ההדרכה הטובה ביותר למקסם את הפעילות ולמנוע פציעות.
- חיזרו בהדרגה– לאחר הפסקת אימונים ממושכת, אל תחזרו לאותה נקודה בה הפסקתם ולא באותה אינטנסיביות. הכושר והיכולות הגופניות אובדים מהר יותר מאשר הזמן שהושגו. הבשורות הטובות, שככל שהייתם בכושר טוב יותר לפני ההפסקה, כך החזרה תהייה מהירה יותר.
- פעילות עם כאב– אם זה כואב ולא נעלם, טפל בזה! הכאב הינו מנגנון הגנה שמופעל כאשר ישנו נזק או פוטנציאל לנזק, ולכן המשך פעילות תוך התעלמות מכאב עלולה להוביל לפציעה ואף להחמרתה. במצב שכזה, ככל שתקדימו לפנות לקבלת אבחנה וטיפול מותאם, תקצרו את זמן ההחלמה.
!!! אין לראות במדריך תחליף להתייעצות עם בעל מקצוע!!!
לשאלות ותיאום פגישה התקשרו…